مصرف انرژی، ورزش با شکم خالی و لاغری



واضح و مبرهن است که نوع و مدت زمان انجام یک فعالیت جسمی تأثیر قابل توجهی بر میزان جابه‌جایی ذخیره های انرژی بدن دارد. وضعیت تغذیه ای یک ورزشکار (آماتور و غیرآماتور) نیز میزان مصرف انرژی را تغییر می‌دهد.

انجام فعالیت جسمی با شکم خالی مصرف چربی ها را برای فعالیت های عضلانی افزایش می‌دهد. بنابراین به افرادی که اضافه وزن دارند و دوست دارند لاغر شوند، توصیه می‌شود که دنبال ورزشی بروند که به لاغر شدن شان کمک کند.

تفاوت های قابل توجه بین ورزش با شکم خالی و شکم پر

در واقع، برای انجام یک تمرین ورزشی با شدت کم، بین افراد عادی، این فعالیت حدود 45% چربی های آنان را می‌سوزاند در حالی که بعد از هضم گلوکز، همین تمرین ورزشی نیمی از این میزان لیپید را به مصرف می‌رساند.

اگر این فعالیت با شدت بیشتری انجام شود، اثربخشی اش باز هم بیشتر خواهد بود: اگر 8 تا 12 ساعت قبل از انجام ورزش، غذایی خورده شود، مصرف گلوکز نصف خواهد شد. به طور خلاصه، انجام فعالیت ورزشی با شکم خالی نسبت به زمانی که شکم پر است یا حتی سه ساعت بعد از مصرف غذا، چربی بیشتری می‌سوزاند.

آیا دویدن با شکم خالی به لاغر شدن کمک می‌کند؟

برای لاغر شدن از کجا شروع کنیم؟ بر اساس اقداماتی که توسط یک گروه از محققان فرانسوی دانشگاه پل ساباتیۀ تولوز انجام شده، بر این نتایج تأکید گردیده است:
در میان افرادی که دچار چاقی مفرط هستند، شرایط تمرین با شدت متعادل 47% از چربی ها را به مصرف می‌رساند، در حالی که بعد از غذا خوردن این عدد به 31% می‌رسد، حال اگر این تمرین ورزشی به طور منظم تکرار شود و همراه با یک رژیم غذایی کم کالری باشد، قطعاً به کاهش وزن منتهی خواهد شد.

دویدن

با این حال، این تأثیر "سوختن چربی" محدودیت های خودش را دارد. این روش برای زمانی است که قرار باشد تمرین ورزشی با شدت متعادل انجام شود.
هر چه تمرین زمان بیشتری طول بکشد، بدن مقدار بیشتری از انرژی مورد نیازش را از بافت های چربی برمی‌دارد، حال اگر فرد ناشتا هم باشد، مقدار این برداشتن بازهم افزایش خواهد یافت.

واضح است که دویدن به مدت چند ساعت با ریتم متعادل و دوچرخه سواری طولانی مدت با شکم خالی بسیار بیشتر از اسکواش یا دو سرعت مفید هستند.

تمرین بیشتر، کالری بیشتری می‌سوزاند

عادت دادن بدن به فعالیت جسمی با شکم خالی وضعیت اکسیژن رسانی به چربی ها را نیز بالا می‌برد و به کمک تطابق متابولیک بدن، مصرف چربی ها بیشتر خواهد شد.
در این مورد زنان نسبت به مردان، برتری تردید ناپذیری نشان داده اند. در واقع، هنگام انجام یک فعالیت ورزشی با شدت متعادل در بین افراد بسیار چاق، سوختن چربی ها و اکسیژن رسانی به بافت های چربی در بین زنان بهتر بوده است.
در نتیجه، بهتر است خانم ها به انجام تمرینات ورزشی با شدت متعادل بپردازند
به عبارت دیگر، زنان بهتر از مردان چربی ها را به حرکت درمی‌آورند، اما فقط هنگام انجام تمریناتی با شدت کم و متعادل.
به طور خلاصه، زنان نسبت به مردان شانس بیشتری برای دست یابی به تناسب اندام توسط ورزش دارند.

 

نوشته شده توسط: علی در : یکشنبه 7 اسفند 1390 | نظرات()

8 دلیل کنار گذاشتن ورزش

برای همه ی ما پیش می آید. حتی برای آنهایی که سالهاست به ورزش کردن عادت کرده اند و از کوچکترین زمانی برای انجام تمرینات ورزشی استفاده می کنند.

ورزش می کنید و می کنید تا یک روز می رسد که می بینید دیگر نمی توانید. مشکل کجاست؟ هر کس دلیلی مخصوص خود دارد.

راه حل غلبه بر این مشکل این است که ابتدا ببینید دلیل شما برای کنار گذاشتن ورزش چه بوده است و بعد دنبال راه حلی برای آن باشید.

دلیل 1: کمبود وقت دارید
این متداول ترید دلیل افراد شمرده می شود. شما باید کار کنید، به زن و بچه و خانواده تان برسید، دوستانی هم دارید که باید به آنها سر بزنید و همراه آنها به گردش بروید. کارهای روزانه تان هیچوقت تمامی ندارد و معمولاً سر وقت باشگاه رفتنتان کارها هجوم می آورند.

چه می توانید بکنید:
برای زمان ورزش کردنتان برنامه ریزی کنید. سعی کنید به هر نحوی که شده با برنامه ریزی دقیق ساعتی هم به باشگاه رفتن در برنامه روزانه تان اختصاص دهید، مثل وقت دکتر یا کارهای دیگر که می کنید. و زمانی که این برنامه ریزی را انجام دادید، سعی نکنید آن را پشت گوش بیندازید و طبق برنامه جلو روید.


از وقت خود بهترین استفاده را ببرید. کار دومی که می توانید بکنید این است که بهترین استفاده را از زمانی که برای ورزش اختصاص داده اید ببرید. می توانید از تمرینات ترکیبی استفاده کنید. تا چند ماهیچه را در آن واحد با هم ورزش دهید.


برنامه های کوتاه مدت بریزید. اگر فقط در روز 30 دقیقه برای ورزش کردن وقت دارید، نگران نباشید. هنوز هم می توانید از این وقت استفاده ی خوبی ببرید. اما باید خوب کار کنید. حتماً لازم نیست چند ساعت در روز وقت بگذارید تا نتیجه بگیرید.


باشگاهی انتخاب کنید که در دسترستان باشد. وقتی می خواهید باشگاه ورزشی انتخاب کنید، حتماً در نظر داشته باشید که به راحتی در دسترستان باشد. می توانید یک باشگاه در سر راه کارتان انتخاب کنید.

دلیل دوم: نتیجه نمی گیرید
سه ماه است که ورزش می کنید و هیچ نتیجه ای نگرفته اید. به همین دلیل می گویی که چرا دیگر خود را اذیت کرده و به ورزش ادامه دهید و انگیزه خود را از دست می دهید. اگر دلیل شما برای کنار گذاشتن ورزش این بوده است، الان زمان این رسیده است که برنامه ورزشی خود را دوباره مرور کنید.


چه می توانید بکنید:
مربی خصوصی بگیرید. می توانید از یک متخصص در این زمینه کمک بگیرید تا او شما را راهنمایی کند. مربی خصوصی می تواند خیلی زود تغییرات لازم را در برنامه ورزشیتان داده و به شما برای گرفتن نتیجه ی دلخواه کمک کند.


هدفی واقعی داشته باشید. اگر ورزش را یک ماه پیش با وزن 200 پوند و 25% چربی آغاز کرده اید، مسلماً نمی توانید در عرض چند هفته این 25% چربی را به 10% چربی برسانید. اگر هدف بزرگی در ذهن دارید، این هدف را به اهداف کوچکتری تقسیم کنید. و خواهید دید که پیوسته تغییرات را مشاهده خواهید کرد و به اهدافتان خواهید رسید.


سالم غذا بخورید. نگاهی هم به رژیم غذاییتان بیندازید. اگر موقع تماشای تلویزیون عادت دارید یک مشت بادام هندی در دستتان باشد یا زیاد مشروب می خورید یا...دیگر از نتیجه ندادن ورزش شکایتی نداشته باشید. چون این کارها جلوی پیشرفت شما را گرفته یا حتی ممکن است چاق ترتان هم بکند. وقتی برنامه مناسب و سالمی برای غذا خوردنتان داشته باشید، خیلی زود به نتیجه خواهید رسید.


دلیل 3: در ورزش صدمه دیده اید
اگر اخیراً در ورزش به خود صدمه ای زده باشید، مطمئناً دلیلی براین می شود تا ورزش را به کل کنار بگذارید. اما نا امید نشوید و از باشگاه رفتن خودداری نکنید.


چه می توانید بکنید:
به جنبه های دیگر فکر کنید. سعی کنید تمرکز خود را روی جنبه های دیگر ورزش که فراموش کرده بودید معطوف کنید. اگر تا به حال وزنه ها با شدت می زدید و پرتاب می کردید، بیشتر مراقب باشید.


روی قسمت های دیگر بدنتان کار کنید. اگر یکی از اعضایتان مثل شانه آسیب دیده است، هنوز هم می توانید ورزش های دیگری مثلاً تمرینات مربوط به پا را انجام دهید. فقط به خودتان زمان کافی برای استراحت بدهید و حتماً به خاطر ناحیه ی آسیب دیده به پزشک مراجعه کنید.
نوشته شده توسط: علی در : پنجشنبه 8 دی 1390 | نظرات()

10 تمرین ورزشی با توپ برای تناسب اندام

تمرین ورزشی با توپ برای تناسب اندام

کشش بالا تنه
مفید برای: کمر

روش حرکت: روی زانو نشسته و بالا تنه خـود را روی
قسمت فوقانی توپ قرار دهید. دست ها را خم کرده و
در کنار سر قرار دهید. سینه خود را بطرف پایین حرکت
دهیـد تـا ستون فقرات بصورت مستقـیم و مـمـتـد قـرار
بگیرید. سپس به حالت اولیه برگردید.



ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
شماره 9
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

دراز نشست نوع اول
مفید برای: عضلات شکم، کمر و لگن

روش حرکت: روی زانو نـشسـته آرنج ها را روی تـوپ
قرار داده، کمر خود را خم نمایید. در حالی کـه عـظـلات
شکم خود را فشرده کرده اید به طرف جلو حرکت کنیـد
تا جایی کـه بـالا تـنـه و ران در یـک امـتداد مستقیم قرار
گیرند. سپس به وضعیت اولیه برگردید.


ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
شماره 8
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

دراز نشست نوع دوم
مفید برای: عظلات شکم

روش حرکت: درحـالی کـه کـف دو پای خود را بصورت
مسطح روی زمین قرار داده اید، گودی کمر را روی توپ
گذاشته بصورتیکه ران و بالا تنه موازی با زمین باشنـد
و عـمـل دراز نشـست عـادی را انـجـام دهیـد. تــوسـط
عضلات شکم فقط شانه ها و قسمت بالای کمـر خـود
را به طرف بالا حرکت دهید.


ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
شماره 7
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

شنای بلند
مفید برای: عضلات سرشانه ای، شـانـه ها، عضلات
سه سر و عضلات شکم

روش حرکت: جلوی زانوهای خود را روی توپ گذارده
و کف دستها را بصورت مسطح روی زمین قرار دهــیـد.
(تمـامـی بـدن شـما باید موازی با زمین باشد) بـطـرف
حرکت کرده و سپس به بالا برگردید.



ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
شماره 6
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

پل خم با زانو
مفید برای: باسن و عضلات عقب ران

روش حرکت: به کمر روی زمین دراز کشیـده با زانوی
خـم شـده پاشنه پای خود را بالای توپ قرار دهیـد. دو
دسـت را به طرفین دراز کنید. باسن خود را روی زمیـن
فـشار داده و بـه سـمـت بالا بیایید. کمی توقف کرده و
دوباره به حالت اول برگردید.

شماره 5
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

چرخش شکمی
مفید برای: عضلات شکم

روش حرکت: روی کمر دراز کشیده،زانوها را خم کرده
و کف پاها را بصورت مسط روی زمین قـرار دهـیـد. تـوپ
را نـزدیـک زانـو روی ران و دسـتها را بالای توپ بگذاریـد.
شانه تان را به طرف بالا حرکت دهید و همزمان توپ را
بـه بـالای زانـوهـا هدایت نمایید. کمی مکث کرده و باز
به حالت اول برگردید.


ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
شماره 4
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

حرکت کششی معکوس
مفید برای: گودی کمر، باسن و عضلات عقب ران

روش حرکت: به طـرف شکم روی تـوپ دراز کشیده و
بـوسیـله پـنـجه پـاها و کف دستها حالت خود را تثبیت
کنید. در حالیکه بطرف پایین نگاه میکنید دست چـپ و
پـای راست خود را به طور همزمان به طرف بالا حرکـت
دهید و 2 ثانیه در همان حالت باقی مانده و سپس به
حـالت اولـیـه بـازگـردیــد. همین عمل را برای دســت و
پای مخالف انجام دهید.


ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
شماره 3
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

شنای تعادلی
مفید برای: عظلات سر شانه ای، شانه های، عضله
سه سر و عضلات شکم

روش حرکت: دستهای خــود را طـوری روی تـوپ قرار
دهید که بدنتان با زمین زاویه 45 درجه تشکیل دهیـد.
تـعادل خـود را بـا نـوک انـگشتـان پـا بـرقرار نمایید. روی
آرنج خم شده و تا چند چند سانتـیــمتری تـوپ پایـیـن
بیایید سپس به حالت اول بازگردید.


ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
شماره 2
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

سوپرمن
مفید برای: کلیه عضلات کمر و باسن

روش حرکت: از طـرف شـکـم روی تـوپ دراز بـکشیـد
بصورتیکه بدنتان با زمین زاویه 45 درجه بسازد. تـعـادل
خود را توسط نوک انگشتان پا برقرار کنید. دستان خود
را بـه طـرفیـن سر امتداد داده و عمل کشش را انـجـام
دهید. گویی در حال پرواز کردن هستید. این حـالـت را
برای چند لحظه حفظ کنید.


ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
شماره 1
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

چرخش دیواری نشسته
مفید برای: عضله چهارسر،عضلات عقب ران و باسن

روش حرکت: پشت به دیوار ایستاده، پاها را بـانـدازه
عرض شانه ها بازکرده و توپ را بـیـن گودی کمر و دیوار
قـرار دهید. در حالیکه به حالت نشستن در می آیـیـد،
اجازه دهید توپ در پشت شما حرکت کند. زانـوهـا در
حـالـت نـشسته بـایـد زاویه 45 درجـه تشـکیل دهـنـد.
سپس به حالت اولیه برگردید.



باهاش بچرخید
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
بجنبید، نگران نباشید؛ توپهای بزرگ بد به شما صدمه ای نمی زنند. دفعه بعدی کــه به باشگاه میروید این تمرین ها را هم در کنار تمرینات خود انجام دهید، بعد از چنـد هفــته میبینید که تغییر زیادی کرده اید و بخاطر همین از توپ خود تشکر خواهید کرد!
نوشته شده توسط: علی در : دوشنبه 5 دی 1390 | نظرات()

جستجوی مطالب

بزودی
تبلیغات

درباره ما


موضوعات

امار و اطلاعات

    کل بازدید:
    تعداد نویسندگان :
    تعداد کل پست ها :
    آخرین بروز رسانی :

لینك دوستان

wikilnik
شبکه اجتماعی فارسی کلوب | Buy Website Traffic | Buy Targeted Website Traffic